Une routine du soir pour un sommeil réparateur

Toutes les études démontrent que les aînés sont de grands consommateurs de somnifères. Dans de nombreuses situations, il suffirait pourtant de modifier un tant soit peu ses habitudes de vie pour retrouver le sommeil. 

Le Dr Stéphane Lemire a quitté le milieu hospitalier pour mettre sur pied la Fondation AGES et faire avancer la gériatrie sociale. Il vient de publier, avec Jacques Beaulieu, Vieillir, la belle affaire – Garder son pouvoir d’agir (Éditions Trécarré). Selon lui, bien dormir est l’une des clés fondamentales pour bien vieillir.

Conseiller : À quoi sert le sommeil?

Stéphane Lemire : À beaucoup de choses! Bien sûr, le sommeil sert à se reposer, mais pendant cet état, il se passe plusieurs choses. Dormir permet par exemple de « détoxifier » le cerveau. L’amyloïde, l’une des protéines responsables de la maladie d’Alzheimer, est éliminée pendant le sommeil par le système glymphatique, au même titre que d’autres déchets de l’activité cérébrale. Durant le sommeil se produit également un phénomène de consolidation de la mémoire et des apprentissages. Le cerveau se réorganise. Bref, on peut constater que le manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur les personnes qui souffrent d’insomnie.

Or, les aînés dorment mal, n’est-ce pas?

Tous les aînés ne dorment pas mal, loin de là! En revanche, le sommeil se transforme en vieillissant et ses phases sont modifiées. L’endormissement, notamment, devient plus difficile, le sommeil peut être plus léger et plus sensible aux bruits et à la lumière, et les épisodes de sommeil sont plus nombreux et plus irréguliers. Ces changements sont normaux et il faut être en mesure de les tolérer. On ne doit pas chercher à obtenir un sommeil qui ne serait pas naturel pour son âge, sauf lorsque la mauvaise qualité de ce sommeil devient telle que la personne a du mal à fonctionner durant la journée. Cette situation doit sonner l’alerte.

Et que faut-il faire à ce moment-là?

Il faut commencer par observer ses habitudes et modifier celles qui sont mauvaises. Certaines personnes font bien des choses au lit, comme regarder la télévision, consulter sa tablette ou son cellulaire et même manger; le lit doit demeurer l’endroit pour dormir et vivre l’intimité du couple. Lorsque se présentent des problèmes de sommeil, il peut aussi s’avérer bénéfique de mettre en place une routine avant d’aller se coucher, laquelle permettra de transmettre le signal au cerveau de se mettre en mode veille.

Dans votre livre, vous expliquez également que l’on a trop tendance à vouloir régler le problème du sommeil, au lieu de s’attaquer à la cause. Pouvez-vous expliquer?

Il existe plusieurs raisons aux troubles du sommeil. Le stress, l’anxiété et la dépression en font partie, mais aussi, notamment chez les aînés, les problèmes urinaires. Quand il faut se lever trois, quatre, voire cinq fois dans la nuit pour uriner, il est certain que le sommeil est perturbé. Les problèmes cardiaques et pulmonaires ainsi que l’apnée du sommeil font également en sorte que le cerveau se réveille, sans forcément être conscient, mais ces conditions engendrent un impact sur le sommeil, celui-ci n’étant pas assez réparateur. Avant de se faire prescrire des somnifères, il faut étudier les causes de l’insomnie et tenter de les éliminer. Une thérapie cognitive comportementale en cas de surcharge émotionnelle peut s’avérer une solution et l’on sait aujourd’hui que la méditation peut aider. Parfois, il ne suffit que de petits gestes : ne pas boire de tisane le soir si l’on souffre de problèmes urinaires, éviter la caféine et les boissons énergisantes, prendre un bain chaud, s’étirer, faire en sorte de dormir dans le noir complet et dans le calme, baisser le chauffage dans la chambre, etc.

Selon vous, les aînés consomment-ils trop de somnifères?

Pas seulement les aînés. Les Canadiens en général sont de gros consommateurs de somnifères; on veut régler les problèmes rapidement en privilégiant des solutions miracles, sauf que ces médicaments ne sont pas anodins, notamment pour les aînés. Oui, ils aident à dormir, mais l’effet est toujours présent dans la journée. Cet état entraîne une vigilance moins grande, des troubles de la concentration et de l’attention, et surtout, des risques de chute. Or, on sait que chez les aînés, toute chute comporte un risque de mortalité dans l’année. Bref, on ne devrait jamais prescrire de somnifères avant d’avoir essayé toutes les autres voies possibles.

Le point de vue de Gaétan Veillette, planificateur financier au Groupe Investors L’anxiété étant une cause d’insomnie, les problèmes d’argent peuvent tout naturellement faire passer quelques nuits blanches!« Si une personne n’arrive pas à dormir à cause de sa situation financière, il y a lieu de faire le point sur la nature de ses préoccupations, de ses contraintes, de ses objectifs, de ses priorités et de la conjoncture de son portrait socio-économique », indique M. Veillette.Selon lui, l’insomnie provoquée par une situation financière difficile peut être un signe que la personne a besoin d’aide. Contrôle-t-elle suffisamment son budget, ses finances en général, sa comptabilité et sa reddition de compte aux autorités fiscales? Quelles sont ses ressources pour l’aider? Qui la conseille dans ses finances personnelles? Quel rapport entretient-elle avec ses conseillers? Quelle ouverture démontre-t-elle à être conseillée? Cache-t-elle des choses à son conseiller ou à ses aidants naturels? Quelles dépenses discrétionnaires pourraient être retranchées du budget?« Parfois, une personne dort mal, car elle a de la difficulté à faire le deuil de certains projets, certains biens ou certaines relations. C’est le rôle du conseiller de découvrir la nature de ses préoccupations et d’ébaucher des solutions », estime-t-il.

M. Veillette cite l’exemple d’une grand-mère dont la situation financière est précaire, au point de souffrir d’insomnie. Néanmoins, elle ne peut s’empêcher d’offrir des cadeaux de Noël à tous les membres de sa descendance. « Une révision de ses priorités budgétaires s’impose, affirme-t-il. Les aidants naturels peuvent alors intervenir en l’amenant à réfléchir sur ses choix budgétaires. »

« Le simple fait d’en discuter avec son conseiller, conclut-il, permet souvent d’atténuer un problème financier et de trouver des solutions possibles, pour finalement, mieux dormir. »